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Los macronutrientes y todo lo que debes saber (Carbohidratos)

Los macronutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que necesitas para poder vivir, se pueden dividir en tres grupos: proteínas, carbohidratos y grasas.

Cada uno de ellos tiene una función específica para el cuerpo que lo ayuda a mantenerse con la energía necesaria para poder realizar las actividades diarias, esta energía se mide en kilocalorías, para saber la cantidad de kilocalorías que requiere una persona para mantener un peso sano, se debe calcular mediante la siguiente formula fórmula.

Peso en KG X 22 X Factor de actividad= las calorías que necesitas en el día.

El factor de actividad es el número que representa el nivel de actividad es la cantidad de veces a la semana que hacemos ejercicios.

  1. Poco ejercicio o nada: 1,2
  2. Ejercicios Ligero (1 a 3 días de la semana): 1,4
  3. Ejercicios Moderado (3 a 5 días de la semana): 1,6
  4. Ejercicios Fuerte: (6 a 7 días de la semana): 1,8
  5. Muy fuerte (Ejercicios dos veces al día):2

Ejemplo: una persona que pesa 49 Kg desea saber cuántas kilocalorías debe consumir durante el día para mantener su peso ya que realiza una actividad moderada.

Ejemplo: 49 X 22 X 1,6: 1,724 Kcal

Con esto puedes conocer cuánto necesitas consumir en el día para mantener tu peso, según tu nivel de actividad física, si deseas bajar o aumentar de peso, en ese caso puedes asistir con un profesional que te guie en el proceso, ya que no es solo eliminar o aumentar calorías, sino que también debes comer la cantidad correcta de macronutrientes para que puedas obtener un plan de alimentación personalizado ya adecuado a tus necesidades.

Te dejo el link de los planes de alimentación que tengo actualmente para ti.

Como te explique cada uno de los macronutrientes tiene una función y una cantidad de kilocalorías especifica.

Los carbohidratos: representan 4 Kcal por 1 gramo, son los responsables de aportar energía para las actividades físicas y mental.  Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos formas como glucógeno en el hígado y en los músculos del esqueleto.

Este macronutriente no debe representar el 50% de nuestra dieta diaria, lo ideal es consumir carbohidratos complejos porque estos nos ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre a raya y a queda más saciado después de las comidas.

Carbohidratos complejos:

•             Frutas

•             Legumbres

•             Verduras

•             Cereales

•             Granos

•             Tubérculos

•             Productos integrales.

Mientras que los carbohidratos simples están llenos de azucares que pueden afectar al organismo y si son consumidos en exceso pueden causar enfermedades, como la diabetes tipo 2.

Carbohidratos simples:

•             Azúcar

•             Productos refinados

•             Dulces

•             Refrescos y jugos de frutas.

El porcentaje a consumir de carbohidratos en la dieta va a depender de tus necesidades, si vamos con el ejemplo anterior una persona que tenga 1,724 kilocalorías, dese consumir solo un 35% de carbohidratos en su alimentación diaria, por lo tanto, debemos sacar el 35% de las calorías.

Calculo: 1,724 x 35% = 603 provenientes de carbohidratos, lo que se traduce en 150 gramos de consumo de carbohidratos durante el día.

¿Cómo calcular la cantidad de kilocalorías en gramos?

Calculo: 603 / 4 kcal (que posee cada gramo de Carbohidrato) = 150 grs.

Esto es solo una primera parte de 3 articulo donde estaré explicando cómo puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas consumir durante el día y cómo puedes distribuir los macronutrientes que necesitamos de una forma equilibrada.

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